Körperlich fit bleiben im Alter – für ein selbstbestimmtes Leben

Mit zunehmendem Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab: Muskeln bauen sich langsamer auf, Knochen verlieren an Stabilität und das Gleichgewicht wird unsicherer, was das Risiko für Stürze und Einschränkungen im Alltag erhöht. Durch regelmäßige Bewegung lässt sich dieser Prozess verlangsamen, sodass Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität möglichst lange erhalten bleiben. Dabei sind weder Hochleistungssport noch teure Geräte notwendig; schon kleine, gezielte Bewegungen und Routinen im Alltag haben große Wirkung, wenn sie regelmäßig durchgeführt und den individuellen Möglichkeiten angepasst werden.

1. Alltagsbewegung bewusst nutzen

Viele Menschen unterschätzen die Wirkung kleiner Aktivitäten im Haushalt. Diese können gezielt als Training eingesetzt werden:

• Treppensteigen statt Aufzug: Wer regelmäßig die Treppe nimmt, trainiert die Beinmuskulatur und den Kreislauf, wodurch alltägliche Bewegungen leichter fallen.
  
• Hausarbeit als Training: Tätigkeiten wie Staubwischen, Geschirrspülen oder Wäscheaufhängen fördern Beweglichkeit, koordinative Fähigkeiten und die Muskelkraft im Oberkörper.
  
• Gartenarbeit oder Einkäufe: Das Arbeiten im Garten oder das Tragen leichter Einkaufstaschen stärkt Kraft und Koordination und sorgt gleichzeitig für körperliche Aktivität an der frischen Luft.

Dabei gilt: Besser mehrere kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt einbauen, als seltene, aber dafür intensive Belastungen.

2. Kräftigungsübungen für zu Hause

Starke Muskeln sind der beste Schutz vor Stürzen und Verletzungen. Schon einfache Übungen ohne Geräte sind wirkungsvoll:

• Aufstehen und Hinsetzen: Mehrmals täglich vom Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen, ohne Unterstützung der Arme, kräftigt Beine und Gesäßmuskulatur effektiv.
  
• Wandliegestütze: Diese Übung stärkt Arme, Schultern und Brustmuskulatur und kann einfach zu Hause durchgeführt werden.
  
• Armübungen mit Gewichten: Leichte Wasserflaschen oder Therabänder eignen sich, um die Muskelkraft im Oberkörper zu erhöhen, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Idealerweise werden zwei- bis dreimal pro Woche kurze Muskeltrainings eingeplant und die Intensität dabei individuell angepasst.

3. Gleichgewicht und Sturzprophylaxe

Stürze sind eine der häufigsten Ursachen für Pflegebedürftigkeit. Daher sollte das Gleichgewicht gezielt trainiert werden:

• Einbeinstand: Das Üben des Einbeinstandes verbessert die Balance, zunächst mit Stuhlhilfe und später ohne Unterstützung.
  
• Fersen- und Zehengang: Diese Übung kräftigt Fußmuskulatur und fördert die Stabilität beim Gehen.
  
• Tandemgang oder Stuhl-Gymnastik: Langsames Gehen auf einer gedachten Linie oder sanfte Gymnastik trainieren Körpergefühl und Gleichgewicht zugleich. In der Media4Care Senioren & Angehörigen App findest du zahlreiche angeleitete Videos zu dem Thema.

Am besten täglich ein paar Minuten üben, gerne auch in Verbindung mit anderen Aktivitäten (z. B. Zähneputzen im Einbeinstand).

4. Beweglichkeit und Gelenkpflege

Bewegliche Gelenke erleichtern den Alltag, z. B. beim Anziehen oder Bücken. Geeignet sind leichte Dehn- und Mobilisationsübungen:

• Arme kreisen: Regelmäßiges Kreisen der Arme hält die Schultergelenke beweglich und beugt Verspannungen vor.
  
• Fußkreisen im Sitzen: Durch 5–10 Kreise nach außen und innen pro Fuß, drei Durchgänge, bleiben die Sprunggelenke flexibel.
  
• Sanftes Strecken und Dehnen: Morgendliches Strecken lockert Muskeln und Sehnen und erleichtert alltägliche Bewegungen wie Anziehen oder Bücken.

Die Übungen sollten nach längeren Sitzphasen durchgeführt werden, um Steifheit und Verspannungen zu vermeiden.

5. Ausdauer für Herz und Kreislauf

Regelmäßige Ausdauerbewegung verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz und unterstützt die Atmung:

• Tägliche Spaziergänge: Kurze Spaziergänge, auch mit Rollator, fördern die Ausdauer, die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
  
• Radfahren auf dem Heimtrainer: Schonendes Radfahren trainiert das Herz-Kreislauf-System und stärkt Beine und Ausdauer.
  
• Schwimmen oder Wassergymnastik: Wasserübungen entlasten die Gelenke, trainieren den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig die Kondition.

Bereits 20–30 Minuten Ausdauerbewegung pro Tag reichen aus, um Herz, Kreislauf und Fitness spürbar zu verbessern.

6. Sicherheit beim Training

Gerade in der Häuslichkeit ist es wichtig, Übungen sicher durchzuführen:

• Stabile Hilfsmittel nutzen: Stühle, Tische oder Geländer bieten Sicherheit beim Training und reduzieren das Sturzrisiko.
  
• Intensität langsam steigern: Überlastungen werden vermieden, wenn Übungen schrittweise gesteigert werden.
  
• Richtige Kleidung und Schuhe: Bequeme Kleidung und feste Schuhe unterstützen den sicheren Stand und die Bewegungsfreiheit.

Wichtig: Bei Schwindel oder Schmerzen sofort pausieren und die Übung gegebenenfalls anpassen.

7. Motivation nicht vergessen

Der wichtigste Erfolgsfaktor ist die Regelmäßigkeit – und die Freude an der Bewegung:

• Regelmäßigkeit im Alltag: Übungen fest in den Tagesablauf integrieren, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends beim Fernsehen.
  
• Musik und Freude: Musik beim Training steigert die Motivation und macht Bewegung angenehmer.
  
• Fortschritte dokumentieren: Kleine Ziele setzen und Erfolge sichtbar machen, z. B. „diese Woche fünfmal Stuhltraining“.
  

Erreichte Ziele können mit kleinen Belohnungen gefeiert werden, um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.

Eine gute körperliche Fitness im Alter ist eine wichtige Grundlage, um eine mögliche Pflegebedürftigkeit hinauszuzögern und noch lange selbstständig zu leben. Schon kleine, regelmäßige Einheiten für Kräftigung, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer stärken die Muskeln und Knochen und fördern gleichzeitig das Selbstvertrauen und die Lebensfreude.